Руминация: что это простыми словами и как перестать прокручивать мысли

Руминация — это повторяющееся обдумывание одних и тех же неприятных мыслей: о своих ошибках, о прошлом, о том, «почему со мной так» и «что со мной не так», — без продвижения к ответу или решению. Мысли идут по кругу, как пластинка, которую заело: человек снова и снова разбирает разговор недельной давности, ищет причину своего состояния, сравнивает себя с другими — и после этого «разбора» чувствует себя только хуже.

Слово пришло из латыни: ruminatio — «пережёвывание жвачки». Образ точный: мысль не переваривается, а возвращается снова и снова. (Если вы искали про срыгивание у младенцев — это медицинский термин из другой области, о нём в этой статье не будет.)

Важно: это справочный текст, он не ставит диагноз и не заменяет специалиста. Если прокручивание мыслей идёт неделями, мешает спать и работать или сопровождается подавленностью — стоит обратиться к психологу или врачу. Если появляются мысли навредить себе — 8 (495) 989-50-50 (для взрослых, круглосуточно и бесплатно), 8-800-2000-122 (если нет 18) или 112.

Руминация простыми словами

Узнать её проще всего по вопросам, которые крутятся в голове:

• «Почему я тогда так сказала? Как можно было быть такой глупой?»
• «Почему у всех получается, а у меня нет?»
• «Что со мной не так, раз мне опять плохо?»
• «А если бы я поступил иначе, всё было бы по-другому?»

У всех этих вопросов общая черта: на них нельзя ответить так, чтобы стало легче. Они не про то, что делать дальше, а про оценку — себя, прошлого, своего состояния. Поэтому обдумывание не заканчивается выводом, а просто начинается заново.

Руминация — не диагноз и не отдельная болезнь. Это способ реагировать на плохое настроение и неудачи, который есть у многих людей. Проблема в том, что он не работает: вместо того чтобы помочь «разобраться», он удерживает человека в тяжёлом состоянии дольше.

Чем руминация отличается от рефлексии, тревоги и навязчивых мыслей

Эти понятия часто путают, а отличить их полезно: помогают от них немного разные вещи.

Разницу между полезным обдумыванием и руминацией исследователи описывают через два режима мышления. В одном человек задаёт конкретные вопросы: что именно произошло, что я могу сделать завтра. В другом — абстрактные и оценочные: почему это всегда случается со мной, что это говорит обо мне. Первый режим помогает решать проблемы, второй — удерживает в них. Похоже работает и разделение, которое предложили американские исследователи: «задумчивая» рефлексия связана с поиском решения, а «угрюмое» пережёвывание — с ухудшением настроения.

Почему мозг застревает в прокручивании

Руминация кажется работой: будто если как следует всё обдумать, станет понятно, что делать, и полегчает. В этом её ловушка.

Убеждение, что обдумывание поможет. Многие искренне считают, что прокручивание — способ понять себя, не повторять ошибок или подготовиться к худшему. Пока в это верится, остановиться кажется безответственным.

Абстрактные вопросы без ответа. «Почему я такой?» — вопрос, на который нет конечного ответа. Мозг продолжает искать, потому что задача формально не решена.

Избегание действия. Думать о проблеме бывает легче, чем делать что-то с ней: позвонить, извиниться, начать. Прокручивание создаёт ощущение занятости, но откладывает шаг.

Усталость, одиночество и вечер. Руминация усиливается, когда сил мало, а отвлечься не на что: перед сном, в дороге, в одиночестве. Ночью мысли кажутся тяжелее и правдоподобнее, чем днём.

Чем она вредна

В психологии руминацию изучают давно — особенно в связи с депрессией. Исследования американского психолога Сьюзан Нолен-Хоэксемы показали: люди, которые реагируют на плохое настроение прокручиванием мыслей, дольше остаются в подавленном состоянии, а эпизоды сниженного настроения у них бывают глубже.

Кроме того, руминация:

• мешает решать проблемы — человек лучше видит, что не так, но хуже находит, что делать;
• портит сон — мысли крутятся именно тогда, когда нужно заснуть;
• поддерживает тревогу — одно «почему» тянет за собой другое;
• отдаляет от людей — бесконечные разговоры об одном и том же утомляют и близких, а в итоге человек остаётся с мыслями один.

Сейчас руминацию считают одним из общих механизмов, которые поддерживают и депрессию, и тревожные расстройства. Хорошая новость в том, что этот механизм поддаётся тренировке.

Признаки, что вы руминируете

Задайте себе несколько вопросов:

• Я думаю об этом уже не первый час (или день), а ясности не прибавилось?
• После размышлений мне хуже, чем до них?
• Вопросы в голове начинаются с «почему» и «что со мной не так», а не с «что я могу сделать»?
• Я прокручиваю одну и ту же ситуацию, которую уже нельзя изменить?
• Эти мысли особенно накрывают вечером и мешают уснуть?

Если на большинство вопросов ответ «да» — скорее всего, это руминация, а не полезный анализ.

Что помогает выйти из круга

Заметить и назвать

Первый шаг — просто поймать момент: «я снова прокручиваю». Звучит слишком просто, но это меняет положение: вы уже не внутри мысли, а смотрите на неё со стороны. Можно дать кругу имя — например, «опять разбор той встречи» — и замечать, когда он запускается.

Сменить «почему» на «что сейчас»

Вопрос «почему со мной так?» держит в круге. Вопрос «что конкретно я могу сделать в ближайший час?» выводит из него. Если ответа нет — это тоже ответ: значит, сейчас с этим ничего сделать нельзя, и дальнейшее обдумывание ничего не добавит.

Отложить прокручивание на определённое время

Спорить с мыслью бесполезно, а вот отложить её — можно. Выделите в день 15–20 минут, например в шесть вечера, и договоритесь с собой: «подумаю об этом тогда». Когда мысль всплывает раньше — коротко запишите её и вернитесь к делу. Этот приём давно используют при хроническом беспокойстве: часто к назначенному времени мысль уже теряет остроту.

Правило двух минут

Когда ловите себя на размышлениях, спросите: «Эти две минуты приблизили меня к решению?» Если нет — это не анализ, а круг. Переключитесь.

Действие вместо анализа

Руминация питается бездействием. Небольшое физическое действие — выйти пройтись, помыть посуду, написать одно сообщение, сделать первый пункт из отложенного дела — переключает внимание надёжнее, чем попытка «перестать думать». В терапии депрессии на этом построен целый метод — поведенческая активация: сначала действие, настроение подтягивается следом.

Выписать и закрыть

Мысль в голове бесконечна, мысль на бумаге — нет. Запишите, что крутится, одним абзацем. Если из записи следует шаг — запишите и его. Если нет — отметьте: «это нельзя изменить, это уже обдумано». Важно ограничить время: запись на 10 минут помогает, а часовое «расписывание» переносит руминацию на бумагу.

Перевести внимание наружу

Когда мысли затягивают, помогает вернуть внимание к тому, что вокруг: назвать пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, — техника заземления. Она не решает проблему, но выводит из воронки здесь и сейчас.

Позаботиться о вечере

Если прокручивание приходит перед сном, ему нужен «выход» раньше: короткая запись вечером, спокойный ритуал без телефона, правило — не решать важных вопросов в постели. Ночью мысли всегда выглядят мрачнее, чем утром.

Когда обращаться к специалисту

Стоит обратиться к психологу или психотерапевту, если:

• прокручивание мыслей занимает часы в день и длится больше двух недель;
• оно сопровождается подавленностью, потерей интереса, нарушением сна или аппетита;
• мешает работать, учиться, общаться;
• появляются мысли, что жить не стоит.

С руминацией хорошо работают современные методы психотерапии: когнитивно-поведенческая терапия, в том числе её вариант, построенный специально вокруг руминации, и метакогнитивная терапия, которая работает с убеждениями о пользе прокручивания. Руминация — не черта характера, а привычка мышления, и её можно изменить.

Как здесь может помочь София

Руминация особенно сильна, когда с мыслями остаёшься наедине. София — собеседник, которому можно выговорить то, что крутится в голове, — текстом или голосом, в любое время, в том числе ночью.

Она не будет спорить с вами и не будет раз за разом разбирать «почему». Вместо этого поможет заметить круг и мягко развернуть разговор к вопросу «что сейчас можно сделать», а когда звучит «я всегда всё порчу», может предложить разобрать мысль по шагам: что случилось на самом деле, какая мысль пришла, что говорит за и против неё и какой один шаг возможен. А утром сама спросит, как вы, — чтобы разговор не обрывался на тяжёлой ноте.

София не заменяет психолога и не лечит, но помогает не оставаться с крутящимися мыслями один на один.

Источники

• Nolen-Hoeksema S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582 — теория стилей реагирования: руминация удлиняет периоды сниженного настроения.
• Nolen-Hoeksema S., Wisco B. E., Lyubomirsky S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424 — обзор исследований руминации и её последствий.
• Treynor W., Gonzalez R., Nolen-Hoeksema S. (2003). Rumination reconsidered: A psychometric analysis. Cognitive Therapy and Research, 27, 247–259 — разделение на «задумчивую» рефлексию и «угрюмое» пережёвывание.
• Watkins E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206 — конкретное и абстрактное мышление при повторяющихся мыслях.
• Borkovec T. D. et al. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251 — приём «отложенного беспокойства».
• Watkins E. R. et al. (2011). Rumination-focused cognitive-behavioural therapy for residual depression: phase II randomised controlled trial. British Journal of Psychiatry, 199(4), 317–322 — КПТ, направленная на руминацию.
• Wells A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press — метакогнитивная терапия и убеждения о пользе прокручивания.

Как мы работаем с источниками — в редакционной политике.

Частые вопросы

Что такое руминация простыми словами?

Это когда одни и те же неприятные мысли крутятся в голове по кругу — о прошлых ошибках, о себе, о вопросе «почему со мной так» — и не приводят ни к выводу, ни к решению. После такого «обдумывания» обычно становится хуже, а не легче.

Чем руминация отличается от рефлексии?

Рефлексия заканчивается выводом или планом: «в следующий раз сделаю иначе». Руминация ничем не заканчивается — она состоит из вопросов без ответа вроде «почему я такой», поэтому начинается снова и снова и ухудшает настроение.

Руминация — это болезнь?

Нет, это способ реагировать на плохое настроение и неудачи, который встречается у многих людей. Но руминация связана с депрессией и тревожными расстройствами и может их поддерживать. Если прокручивание мыслей длится неделями и мешает жить — стоит обратиться к специалисту.

Как остановить руминацию прямо сейчас?

Заметьте, что вы прокручиваете, и спросите себя, что конкретно можно сделать в ближайший час. Если ничего — переключитесь на небольшое физическое действие: пройдитесь, займитесь руками, назовите пять предметов вокруг. Мысль можно записать и отложить на выделенное время.

Почему руминация усиливается ночью?

Вечером меньше сил и отвлечений, а в темноте и тишине внимание легче уходит внутрь. К тому же уставший мозг видит всё мрачнее. Помогает дать мыслям выход раньше — короткой записью вечером — и не решать важные вопросы в постели.