Как перестать стесняться: откуда берётся зажатость и что с ней делать
Стеснительность — это неловкость и скованность рядом с людьми, особенно незнакомыми: хочется общаться, но страшно сказать что-то не то. Перестать стесняться помогает не «уверенность в себе» как настроение, а три практические вещи: перевести внимание с себя на собеседника, иметь пару заготовок на первые минуты и регулярно делать маленькие шаги навстречу людям.
Стесняться — нормально. В опросах Филипа Зимбардо, одного из первых исследователей этой темы, около 40% взрослых называли себя стеснительными, а большинство признавались, что были такими хотя бы в какой-то период жизни. Это не дефект, а распространённая черта, которую можно смягчить.
Важно: это справочный текст. Если страх перед людьми настолько силён, что вы избегаете учёбы, работы или встреч, это может быть социальная тревожность — с ней лучше работать вместе со специалистом. Если появляются мысли навредить себе — 8 (495) 989-50-50 (для взрослых), 8-800-2000-122 (если нет 18) или 112.
Что такое стеснительность
Психологи Джонатан Чик и Арнольд Басс показали, что стеснительность и нелюдимость — разные вещи. Можно любить одиночество и не стесняться ни капли. А можно очень хотеть общения — и каменеть при первом же «привет». Именно второе сочетание переносится тяжелее всего: потребность есть, а дотянуться не получается.
Стеснительность состоит из трёх частей:
- мысли: «скажу глупость», «им со мной скучно», «все видят, как я волнуюсь»;
- тело: краснеют щёки, дрожит голос, потеют ладони, пересыхает во рту;
- поведение: молчать, отвечать односложно, держаться с краю, утыкаться в телефон.
Почему кажется, что все на нас смотрят
Два хорошо изученных эффекта объясняют большую часть мучений.
Эффект прожектора. В эксперименте Томаса Гиловича студентов просили надеть футболку с нелепым портретом и зайти в аудиторию. Сами они были уверены, что футболку заметила половина присутствующих. На деле её запомнили около четверти. Мы считаем себя в центре внимания гораздо чаще, чем это так: люди заняты собой.
Иллюзия прозрачности. Нам кажется, что волнение написано на лице. Кеннет Савицки и Гилович показали, что слушатели замечают нервозность выступающего намного слабее, чем он сам думает. Более того: когда выступающим заранее рассказывали об этой иллюзии, они говорили лучше.
Запомните одну фразу на оба случая: моё волнение видно намного меньше, чем я чувствую.
Откуда берётся стеснительность
Темперамент. Часть людей с детства осторожнее относится к новому — это врождённая особенность нервной системы, а не слабость.
Опыт. Насмешки, резкая критика, сравнения с другими, травля. После такого молчать действительно безопаснее.
Мало практики. Общение — навык. Если долго избегать разговоров, он не развивается, неловкость растёт, и избегать хочется ещё сильнее.
Возраст и перемены. В подростковом возрасте стеснительность почти всегда усиливается. То же происходит в новом классе, группе, городе или на новой работе.
Что помогает в моменте
Переведите внимание наружу
Зажатость питается самонаблюдением: «как я стою, что с руками, не покраснел ли». Дайте вниманию другую задачу: какого цвета глаза у собеседника, что именно он сейчас сказал, что вокруг. Слушать и одновременно следить за собой почти невозможно — и это хорошо.
Замедлите выдох
Несколько выдохов длиннее вдоха снижают сердцебиение и дрожь в голосе. Подойдёт техника дыхания 4-7-8 или просто вдох на четыре счёта, выдох на шесть.
Скажите вслух, что волнуетесь
«Я немного волнуюсь» или «я плохо знакомлюсь, но рад познакомиться» — такая фраза снимает напряжение у обоих. Собеседнику становится понятнее, а вам больше не нужно прятать волнение.
Держите заготовки на первую минуту
Самое трудное — начало. Достаточно двух-трёх вопросов, которые подходят почти везде:
- «Как ты сюда попал(а)?»
- «Давно этим занимаешься?»
- «А что посоветуешь новичку?»
Дальше разговор обычно идёт сам.
Спрашивайте с продолжением
Не «нравится тебе учёба?», а «что на учёбе сейчас самое интересное?». Открытые вопросы снимают с вас необходимость говорить о себе, пока вы не готовы.
Разрешите паузы
Тишина в разговоре кажется провалом только тому, кто её боится. Для собеседника три секунды паузы — просто пауза.
Как перестать стесняться надолго
Приёмы в моменте облегчают жизнь, но привычку меняет только практика. Принцип тот же, что в когнитивно-поведенческой терапии: маленькие шаги от лёгкого к трудному.
1. Составьте лестницу. Десять ситуаций от самой простой до самой страшной. Например:
- Поздороваться с соседом.
- Спросить время у прохожего.
- Поблагодарить продавца и добавить пару слов.
- Задать вопрос на занятии или на планёрке.
- Написать первым знакомому.
- Позвонить, а не написать.
- Заговорить с незнакомым человеком на мероприятии.
- Предложить встретиться.
- Высказать несогласие.
- Выступить перед группой.
2. Двигайтесь по одной ступени. Повторяйте каждую, пока волнение не станет терпимым, и только тогда берите следующую.
3. Записывайте предсказание и результат. До: «он решит, что я странный». После: что случилось на самом деле. Через пару недель вы увидите, как редко сбываются страшные прогнозы.
4. Считайте попытки, а не успехи. Цель недели — не «познакомиться», а «три раза заговорить первым». Попытка зависит от вас, реакция другого человека — нет.
5. Сократите разбор после. Отметили одно, что получилось, — и хватит. Многочасовое прокручивание неловких моментов только укрепляет страх.
Чего не стоит делать
Ждать, пока появится уверенность. Она появляется после действий, а не до них.
Пить «для смелости». Работает быстро и именно поэтому опасно: без алкоголя общаться становится ещё труднее.
Изображать душу компании. Задача не стать самым громким, а перестать исчезать. Спокойный человек, который задаёт вопросы и слушает, — желанный собеседник.
Ругать себя за стеснение. Самокритика усиливает тревогу. Гораздо полезнее относиться к себе как к другу, который учится трудному.
Когда это уже не просто стеснительность
Стоит обратиться к психологу или психотерапевту, если:
- вы отказываетесь от важных возможностей из-за страха;
- тревога держится дни до события и часы после;
- бывают приступы сильного сердцебиения, удушья, паники;
- без алкоголя общаться не получается.
Подробнее о том, где проходит граница, — в статье про социофобию.
Как здесь может помочь София
Перед ИИ не нужно держать лицо, поэтому с Софией удобно тренироваться: отрепетировать вопрос преподавателю, сообщение новому знакомому или трудный звонок — столько раз, сколько потребуется.
София поможет составить вашу личную лестницу, выберет с вами шаг на ближайшие дни и назавтра сама спросит, удалось ли. Она помнит, на какой ступени вы остановились, так что прогресс не теряется. И напомнит сверить предсказание с тем, что вышло на деле.
Источники
- Zimbardo P. G. (1977). Shyness: What It Is, What to Do About It. Addison-Wesley — распространённость стеснительности и подходы к ней.
- Cheek J. M., Buss A. H. (1981). Shyness and sociability. Journal of Personality and Social Psychology, 41(2), 330–339.
- Gilovich T., Medvec V. H., Savitsky K. (2000). The spotlight effect in social judgment. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222.
- Savitsky K., Gilovich T. (2003). The illusion of transparency and the alleviation of speech anxiety. Journal of Experimental Social Psychology, 39(6), 618–625.
- NICE Clinical Guideline CG159 (2013). Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment.
Как мы работаем с источниками — в редакционной политике.
Частые вопросы
Как перестать стесняться людей?
Переводите внимание с себя на собеседника, держите пару вопросов на первую минуту разговора и регулярно делайте маленькие шаги: поздороваться первым, задать вопрос, написать знакомому. Привычку меняет практика от лёгкого к трудному, а не ожидание уверенности.
Почему я стесняюсь?
Обычно сочетаются темперамент, прошлый опыт насмешек или критики и недостаток практики. К этому добавляется иллюзия, что все на вас смотрят и видят волнение, — хотя на деле люди замечают гораздо меньше.
Стеснительность — это плохо?
Нет. Это распространённая черта, а не дефект: стеснительные люди часто внимательны и хорошо слушают. Работать с ней стоит, только если она мешает получать то, чего вы хотите.
Чем стеснительность отличается от социофобии?
Стеснительность — неловкость, которая проходит, когда освоишься, и жить почти не мешает. Социофобия — тревожное расстройство: страх не отпускает, человек избегает ситуаций, страдают учёба, работа и отношения.
Как побороть стеснительность перед выступлением?
Помните, что волнение заметно слушателям намного меньше, чем вам. Замедлите выдох, найдите в зале одно доброжелательное лицо и первую фразу выучите наизусть — дальше обычно становится легче.
Можно ли избавиться от стеснительности навсегда?
Черта темперамента останется, но мешать перестанет. Большинство людей, которые регулярно практикуют общение маленькими шагами, со временем чувствуют себя с людьми заметно свободнее.