Неуверенность в себе: причины, признаки и как стать увереннее
Неуверенность в себе — это устойчивое сомнение в том, что вы справитесь, и ожидание, что вас оценят плохо. Уверенность не появляется от убеждения себя перед зеркалом: она растёт из опыта. Самый надёжный способ стать увереннее — делать маленькие, посильные шаги в том, чего вы избегаете, и замечать, что получилось.
Уверенность — не черта характера, с которой рождаются, а навык. И она неравномерна: человек может быть уверен в работе и теряться на свидании, спокойно выступать и бояться позвонить незнакомцу.
Важно: это справочный текст. Если неуверенность сопровождается подавленностью, сильной тревогой или мыслями навредить себе — 8 (495) 989-50-50 (для взрослых, круглосуточно и бесплатно), 8-800-2000-122 (если вам нет 18) или 112.
Признаки неуверенности в себе
- трудно сказать «нет» и высказать своё мнение;
- вы часто извиняетесь и оправдываетесь;
- долго не можете принять решение, перекладываете его на других;
- отказываетесь от возможностей: «это не для меня», «я не потяну»;
- болезненно воспринимаете критику и не верите похвале;
- обесцениваете успехи: «просто повезло»;
- постоянно сравниваете себя с другими — не в свою пользу;
- говорите тихо, избегаете взгляда, стараетесь быть незаметным.
Иногда неуверенность выглядит наоборот — как хвастовство, резкость или стремление всё контролировать. Это защита того же сомнения.
Неуверенность и самооценка — не одно и то же
Самооценка — общее отношение к себе: «я в целом хороший человек или нет». Уверенность — вера в то, что вы справитесь с конкретной задачей. Психолог Альберт Бандура назвал её самоэффективностью.
Можно хорошо к себе относиться и не верить, что сдашь на права. Поэтому работать лучше не над уверенностью «вообще», а в конкретных областях. О первом — в статье как повысить самооценку.
Откуда берётся неуверенность
Критика и сравнение в детстве. Ребёнок, которого чаще ругали, чем поддерживали, усваивает: «у меня обычно не получается».
Гиперопека. Если за ребёнка всё решали и делали, у него просто не накопилось опыта «я справился сам» — см. статью про гиперопеку.
Травля и насмешки. Опыт буллинга учит не высовываться.
Неудачи без поддержки. Важна не сама ошибка, а то, что рядом не оказалось никого, кто сказал бы: «бывает, попробуй ещё».
Нехватка опыта. Часто неуверенность — трезвая оценка: вы действительно этого ещё не делали. Это лечится практикой, а не психологией.
Перфекционизм. Если годится только идеальный результат, уверенности взяться неоткуда. Подробнее — в статье про перфекционизм.
Почему мы сравниваем себя с другими
Психолог Леон Фестингер ещё в 1954 году описал: людям свойственно оценивать себя через сравнение с окружающими — это встроенный механизм, а не слабость.
Беда в том, как мы сравниваем:
- смотрим вверх — на тех, у кого лучше, и почти не замечаем остальных;
- сравниваем своё закулисье с чужой витриной: свои сомнения и провалы — с чужими отобранными фотографиями;
- берём лучшее у разных людей: карьеру одного, фигуру другого, семью третьего — и складываем в человека, которого не существует.
Как перестать сравнивать себя с другими:
- Сравнивайте себя с собой. Что я умею сейчас, чего не умел год назад?
- Проредите ленту. Отпишитесь от того, после чего вам стабильно хуже.
- Превратите зависть в подсказку. Она показывает, чего вам хочется. Вопрос не «почему у него есть», а «какой первый шаг к этому могу сделать я».
- Вспоминайте цену. За чужим результатом стоят годы, обстоятельства и потери, которых вам не видно.
Как стать увереннее: что работает
Бандура выделил четыре источника уверенности. Главный из них — собственный опыт.
1. Маленькие победы
Выберите одну область и разбейте пугающее на ступени — от почти нестрашного до трудного. Например, для страха высказываться:
- задать вопрос продавцу;
- высказать мнение в разговоре с другом;
- задать вопрос на совещании;
- предложить идею;
- возразить коллеге.
Двигайтесь по одной ступени, не перепрыгивая. Каждое «сделал и не умер» — кирпич уверенности.
2. Записывайте, что получилось
Мозг неуверенного человека забывает успехи и хранит провалы. Заведите список: три вещи в день, которые вы сделали, — пусть мелких. Через месяц у вас будут доказательства, с которыми трудно спорить.
3. Смотрите на похожих на вас
Пример человека «из другого мира» не убеждает. Убеждает тот, кто начинал с того же, что и вы. Ищите такие истории.
4. Берите поддержку
Слова «у тебя получится» от человека, которому вы доверяете, действительно работают — если за ними следует попытка.
5. Переименуйте волнение
Дрожь и сердцебиение перед важным делом — не знак «я не справлюсь», а мобилизация. Волнуются и уверенные люди; они просто иначе это толкуют. Быстро сбить напряжение помогают приёмы из статьи как успокоиться.
6. Ведите себя как уверенный человек
Не «притворяйтесь», а действуйте: говорите чуть медленнее, не извиняйтесь без причины, заменяйте «извините, можно спросить» на «у меня вопрос». Поведение меняет самоощущение не хуже, чем наоборот.
7. Разрешите себе ошибаться
Уверенность — не «я не ошибусь», а «если ошибусь, я это переживу и исправлю». Спросите себя: что самое плохое может случиться и что я тогда сделаю?
Чего делать не стоит
- Ждать, пока появится уверенность, чтобы начать. Она приходит после действия, а не до него.
- Повторять аффирмации вопреки ощущениям. «Я лучше всех» мозг не принимает. Работают утверждения, с которыми можно согласиться: «я уже справлялся с трудным».
- Сразу браться за самое страшное. Провал на слишком высокой ступени подтвердит худшие ожидания.
Когда нужен специалист
Обратитесь к психологу или психотерапевту, если неуверенность мешает работать и строить отношения, если вы избегаете почти любых ситуаций с оценкой (это может быть социофобия) или если к ней добавились подавленность и постоянная тревога. Для первого ориентира подойдёт тест на самооценку Розенберга.
Как здесь может помочь София
Неуверенному человеку трудно даже попросить о поддержке: «не хочу никого нагружать». Софии можно написать в любой момент — она не устанет и не оценит.
С ней можно составить свою лестницу шагов, отрепетировать разговор, которого вы боитесь, и разобрать, что на самом деле случилось после попытки, а не то, что нарисовала тревога. София помнит ваши прошлые шаги и напоминает о них, когда кажется, что «ничего не получается». Она не заменяет психолога, но может быть тем самым человеком рядом, который говорит: «бывает, попробуй ещё».
Источники
- Bandura A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
- Festinger L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.
- Fennell M. (2016). Overcoming Low Self-Esteem: A Self-Help Guide Using Cognitive Behavioural Techniques (2nd ed.). Robinson.
- Rosenberg M. (1965). Society and the Adolescent Self-Image. Princeton University Press.
Как мы работаем с источниками — в редакционной политике.
Частые вопросы
Что такое неуверенность в себе?
Это устойчивое сомнение в том, что вы справитесь, и ожидание плохой оценки со стороны. Она проявляется в трудности отказывать, принимать решения, высказывать мнение и браться за новое.
Как избавиться от неуверенности в себе?
Уверенность растёт из опыта. Выберите одну область, разбейте пугающее на маленькие шаги и проходите их по одному, записывая, что получилось. Ждать, пока уверенность появится сама, бесполезно — она приходит после действия.
Откуда берётся неуверенность в себе?
Чаще всего из критики и сравнений в детстве, гиперопеки, травли, неудач без поддержки и перфекционизма. Иногда причина проще — у вас пока нет опыта в этом деле.
Как перестать сравнивать себя с другими?
Сравнивайте себя с собой год назад, уберите из ленты то, после чего вам хуже, и используйте зависть как подсказку о собственных желаниях. Помните, что вы сравниваете свою изнанку с чужой витриной.
Чем неуверенность отличается от низкой самооценки?
Самооценка — общее отношение к себе. Уверенность — вера в то, что вы справитесь с конкретной задачей. Можно хорошо к себе относиться и при этом быть неуверенным в отдельных областях.
Можно ли стать уверенным, если всегда был стеснительным?
Да. Уверенность — навык, а не врождённое качество. Темперамент останется прежним, но тихий и сдержанный человек может быть уверенным: уверенность — это не громкость, а готовность действовать.