Чувство вины: откуда оно берётся и как от него избавиться

Чувство вины — это переживание оттого, что вы поступили (или вам кажется, что поступили) плохо по отношению к кому-то или вопреки собственным правилам. Здоровая вина полезна: она подсказывает извиниться и исправить. Избавляться нужно не от неё, а от вины навязанной и преувеличенной — когда вы вините себя за то, чего не делали, не могли предвидеть или на что не могли повлиять. Первый шаг — честно проверить, в чём именно ваша ответственность.

Важно: это справочный текст. Постоянное тяжёлое чувство вины без ясной причины — один из признаков депрессии. Если тяжело и появляются мысли навредить себе — 8 (495) 989-50-50 (для взрослых, круглосуточно и бесплатно), 8-800-2000-122 (если вам нет 18) или 112.

Зачем человеку вина

Психолог Рой Баумайстер с коллегами показал, что вина — чувство прежде всего социальное: она возникает в отношениях и служит для их сохранения. Вина заставляет заметить, что мы кого-то задели, и подталкивает загладить. Люди, способные чувствовать вину, чаще извиняются и реже повторяют ошибку.

Поэтому цель не в том, чтобы никогда не чувствовать вину. Цель — чтобы вина соответствовала реальности.

Вина и стыд: в чём разница

Исследовательница Джун Тангни разделяет их так:

Вина, как правило, конструктивнее. Подробно о втором чувстве — в статье про стыд.

Здоровая вина и навязанная

Здоровая вина:

• есть конкретный поступок;
• вы действительно могли поступить иначе;
• чувство соразмерно ущербу;
• оно проходит, когда вы извинились и исправили, что можно.

Невротическая, или навязанная, вина:

• поступка нет или он размыт («я плохая дочь»);
• вы отвечаете за то, что от вас не зависело;
• чувство не проходит, сколько бы вы ни извинялись;
• оно возникает, когда вы просто делаете что-то для себя.

Откуда берётся лишняя вина

Из детства. Если ребёнку говорили «из-за тебя у мамы болит сердце», он усваивает, что отвечает за чувства взрослых. Во взрослой жизни это превращается в вину за любой отказ.

Из завышенных требований. «Я должен всё успевать», «хорошая мать никогда не раздражается». Когда планка недостижима, вина обеспечена каждый день — об этом в статье про перфекционизм.

Из манипуляций. «После всего, что я для тебя сделал», «ну конечно, иди, а я тут одна посижу». Вину вызывают намеренно, чтобы добиться своего.

Из взгляда назад. «Я должен был догадаться». Мы судим прошлое решение, зная то, чего тогда знать не могли.

Из ложного чувства контроля. Парадоксально, но винить себя иногда легче, чем признать, что случившееся от нас не зависело. Вина даёт иллюзию, что всё можно было предотвратить.

Отдельный случай — вина выжившего: человек винит себя за то, что уцелел или живёт благополучно, когда другим хуже. И вина перед умершим: «не успел», «не сказал». Это часть горевания, и с ней стоит идти к психологу, если она не слабеет месяцами.

Как избавиться от чувства вины: шаги

Шаг 1. Назовите поступок

Закончите фразу: «Я виноват в том, что…» — одним конкретным действием. Если получается только «я плохой человек» или «я всех подвожу» — это не вина, а стыд или привычка к самообвинению, и исправлять тут нечего.

Шаг 2. Разделите ответственность

Техника из когнитивной терапии — «пирог ответственности». Выпишите всех, кто повлиял на исход: другие люди, обстоятельства, случай, нехватка информации. Раздайте каждому долю в процентах и только в конце назначьте свою. Обычно она оказывается заметно меньше ста.

Шаг 3. Проверьте, что вы знали тогда

Спросите: что мне было известно в тот момент? Было ли у меня время, силы, выбор? Судить себя вчерашнего с сегодняшним знанием нечестно.

Шаг 4. Если вина настоящая — исправьте

• Признайте без оправданий: «Я поступил плохо, когда…».
• Извинитесь перед тем, кого задели. Хорошее извинение не содержит «но».
• Возместите, что можно: делом, временем, вниманием.
• Сделайте вывод — что вы будете делать иначе.

После этого вина выполнила свою работу. Продолжать наказывать себя — не значит быть честнее.

Шаг 5. Если исправить нельзя

Человека уже нет рядом, время ушло. Тогда помогают: письмо, которое вы не отправите; доброе дело «в счёт долга» — помощь другим в похожей ситуации; и вопрос «что бы я сказал другу, который сделал то же самое?».

Шаг 6. Если вина навязанная — верните её

Задайте себе вопрос: чьё это правило я нарушил и согласен ли я с ним? Отказать, отдохнуть, выбрать своё — не проступки. Фраза для себя: «Мне неприятно, что он расстроен, но его чувства — не доказательство моей вины». О том, как выдерживать чужое недовольство, — в статье про личные границы.

Чего делать не стоит

• Наказывать себя. Лишать себя отдыха и радости — это не искупление, а способ не менять поведение.
• Бесконечно извиняться. Десятое извинение нужно уже не пострадавшему, а вам — чтобы стало легче.
• Пережёвывать. Прокручивание сцены по кругу — это руминация, она усиливает вину и ничего не исправляет.

Когда нужен специалист

Обратитесь к психологу или психотерапевту, если:

• вина не слабеет месяцами и мешает жить;
• вы чувствуете себя виноватым почти всегда и без конкретного повода;
• вина связана с утратой, насилием или травматичным событием;
• появились мысли, что вы заслуживаете наказания или что без вас всем будет лучше.

Беспричинная вина вместе со сниженным настроением и потерей интересов — повод провериться на депрессию; для первого ориентира подойдёт тест PHQ-9.

Как здесь может помочь София

О вине трудно говорить с близкими: одни спешат утешить «да ты не виновата», другие, наоборот, подтверждают худшее. Софии можно рассказать, как было, — без страха осуждения.

С ней удобно пройти шаги по порядку: назвать конкретный поступок, нарисовать «пирог ответственности», составить извинение без «но» или письмо, которое не будет отправлено. Она помнит разговор и позже спросит, удалось ли сделать задуманное. София не заменяет психолога, особенно когда вина связана с утратой или не проходит месяцами, — но помогает перестать ходить по кругу в одиночку.

Источники

• Baumeister R. F., Stillwell A. M., Heatherton T. F. (1994). Guilt: An interpersonal approach. Psychological Bulletin, 115(2), 243–267.
• Tangney J. P., Dearing R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
• Tangney J. P., Stuewig J., Mashek D. J. (2007). Moral emotions and moral behavior. Annual Review of Psychology, 58, 345–372.
• Greenberger D., Padesky C. A. (2015). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press — техника «пирог ответственности».

Как мы работаем с источниками — в редакционной политике.

Частые вопросы

Что такое чувство вины в психологии?

Это переживание оттого, что вы нарушили собственные правила или причинили кому-то вред. Вина — социальное чувство: она помогает замечать ущерб, извиняться и сохранять отношения.

Как избавиться от чувства вины?

Назовите конкретный поступок и честно разделите ответственность между собой, другими людьми и обстоятельствами. Если вина настоящая — признайте, извинитесь, исправьте и сделайте вывод. Если навязанная — проверьте, чьё правило вы нарушили и согласны ли вы с ним.

Чем вина отличается от стыда?

Вина — про поступок: «я сделал плохо». Стыд — про личность: «я плохой». Вина подталкивает исправить, стыд — спрятаться. Поэтому вина обычно полезнее.

Почему я постоянно чувствую себя виноватым?

Чаще всего из-за привычки отвечать за чужие чувства, завышенных требований к себе или манипуляций со стороны близких. Постоянная беспричинная вина бывает и признаком депрессии — тогда стоит обратиться к специалисту.

Как отличить настоящую вину от навязанной?

У настоящей вины есть конкретный поступок, вы могли поступить иначе, и она проходит после извинения и исправления. Навязанная вина размыта, касается того, что от вас не зависело, и не проходит, что бы вы ни делали.

Что делать, если исправить уже ничего нельзя?

Признать случившееся, написать неотправленное письмо тому, перед кем вы виноваты, и направить вину в действие — помочь другим в похожей ситуации. Если вина связана с утратой и не слабеет, стоит поговорить с психологом.