Как полюбить себя: что это значит на деле и с чего начать
Полюбить себя — не значит считать себя лучше всех или всегда быть собой довольным. Это значит относиться к себе как к человеку, который вам дорог: поддерживать в трудную минуту вместо того, чтобы добивать, заботиться о своих потребностях и не требовать от себя безупречности. Начать можно с одного вопроса: «Что бы я сейчас сказал близкому другу на моём месте?» — и сказать это себе.
Любовь к себе — не чувство, которое однажды включается, а способ с собой обращаться. Ему можно научиться, даже если всю жизнь было иначе.
Важно: это справочный текст. Если вы испытываете сильную ненависть к себе или появляются мысли причинить себе вред — 8 (495) 989-50-50 (для взрослых, круглосуточно и бесплатно), 8-800-2000-122 (если вам нет 18) или 112.
Чем любовь к себе не является
- Не эгоизм. Эгоист удовлетворяет свои желания за счёт других. Человек, который хорошо к себе относится, как правило, внимательнее и к окружающим: у него есть на это силы.
- Не нарциссизм. Нарциссу нужно постоянное восхищение, потому что внутри опоры нет. Любовь к себе в подтверждениях не нуждается.
- Не потакание. Иногда позаботиться о себе — значит лечь спать вовремя, пойти к врачу или закончить неприятное дело.
- Не высокая самооценка. Об этом ниже.
Почему самосострадание надёжнее самооценки
Самооценка отвечает на вопрос «хорош ли я?». Она растёт, когда мы побеждаем, и падает, когда проигрываем, — то есть подводит именно тогда, когда поддержка нужнее всего.
Психолог Кристин Нефф предложила другую опору — самосострадание. Оно не оценивает, а поддерживает, и состоит из трёх частей:
| Вместо… | …самосострадание предлагает |
|---|---|
| самокритики | доброту к себе: «мне сейчас тяжело, и это понятно» |
| ощущения «я один такой» | общность с людьми: «ошибаются и страдают все» |
| утопания в чувстве | осознанность: «я замечаю боль, но я — не только она» |
Метаанализ Ангуса Макбета и Эндрю Гамли (2012) показал: чем выше у людей самосострадание, тем ниже у них уровень депрессии, тревоги и стресса. А программа обучения самосостраданию, которую проверяли Нефф и Кристофер Гермер (2013), за восемь недель заметно повышала удовлетворённость жизнью.
Частое опасение — «если я перестану себя ругать, я обленюсь». Исследования говорят обратное: люди, которые поддерживают себя после неудачи, чаще пробуют снова, потому что ошибка для них не катастрофа.
Почему полюбить себя трудно
- Нас этому не учили. Если в детстве любовь нужно было заслуживать оценками и послушанием, остаётся убеждение: «я хорош, только когда соответствую».
- Внутренний критик говорит чужим голосом — родителей, учителей, обидчиков. Мы так привыкли к нему, что принимаем за собственный.
- Самокритику путают с требовательностью. Кажется, что без кнута ничего не получится.
- Мы сравниваем себя с отобранными чужими картинками — об этом в статье про неуверенность в себе.
- Мешает стыд — ощущение, что с нами что-то не так в основе. О нём — в статье про чувство стыда.
Как полюбить себя: семь шагов
1. Заметьте, как вы с собой разговариваете
Неделю записывайте, что говорите себе после ошибок. Затем прочитайте и спросите: сказал бы я это другу? Ребёнку? Обычно ответ — никогда.
2. Отвечайте себе как другу
Это главное упражнение. Когда плохо, спросите: что бы я сказал близкому человеку в такой же ситуации? И скажите себе те же слова — можно письменно. Сначала это будет казаться фальшивым. Это нормально: новый навык всегда неловок.
3. Сделайте паузу самосострадания
Короткая практика Кристин Нефф на трудный момент — три фразы:
- «Сейчас мне тяжело» — осознанность.
- «Тяжело бывает всем людям» — общность.
- «Пусть я буду добр к себе» — доброта.
Можно положить ладонь на грудь: тёплое прикосновение успокаивает тело.
4. Заботьтесь о базовом
Любовь — это действия. Сон, еда, движение, визит к врачу, который вы откладываете. Спросите себя: если бы я отвечал за этого человека, что бы я для него сделал сегодня?
5. Учитесь говорить «нет»
Каждый раз, соглашаясь на то, чего не хотите, вы сообщаете себе: мои желания неважны. Начните с малого отказа — и посмотрите, что мир не рухнул. Подробнее — в статье про личные границы.
6. Отделите себя от результата
Вы можете провалить проект и не быть при этом неудачником. Замените «я плохой» на «у меня не получилось вот это». Поступки можно оценивать и исправлять — ценность человека от них не зависит.
7. Собирайте хорошее
Каждый вечер — три вещи, за которые вы сегодня можете сказать себе спасибо. Не достижения, а усилия: «дошёл до врача», «не сорвался», «позвонил маме». Это близко к практике благодарности, только адресат — вы сами.
Что делать, если не получается
«Я говорю себе добрые слова и не верю». Не нужно верить. Нужно повторять действие. Доверие к новому тону приходит через недели.
«Мне кажется, я не заслуживаю». Заботу не заслуживают — в ней нуждаются. Вы не спрашиваете, заслужил ли голодный ребёнок еду.
«Себя жалеть — стыдно». Жалость к себе — это «бедный я, мне хуже всех». Самосострадание — «мне трудно, как бывает трудно людям, и я себе помогу». Первое замыкает, второе даёт силы.
«Я ненавижу своё тело». Начните не с любви, а с нейтральности: тело — не украшение, а то, что позволяет вам ходить, обнимать, видеть. От ненависти до уважения ближе, чем до восторга.
Когда нужен специалист
Обратитесь к психологу или психотерапевту, если самокритика постоянна и мешает жить, если ненависть к себе связана с насилием или травлей в прошлом, если есть расстройство пищевого поведения, подавленность или мысли о самоповреждении. Для ориентира можно пройти тест на самооценку Розенберга и тест на депрессию PHQ-9.
Как здесь может помочь София
Труднее всего в самосострадании — найти нужный тон, если с вами так никогда не разговаривали. София разговаривает именно так: спокойно, без оценок и без «возьми себя в руки».
Ей можно написать сразу после ошибки, когда внутренний критик громче всего, и вместе подобрать слова, которые вы сказали бы другу. Можно каждый вечер отмечать вместе с ней три вещи, за которые вы себе благодарны, — она помнит прошлые разговоры. София не заменяет психолога, но помогает на практике услышать, как звучит доброе отношение, — чтобы потом перенять его.
Источники
- Neff K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Neff K. D., Germer C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
- MacBeth A., Gumley A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552.
- Gilbert P. (2010). Compassion Focused Therapy: Distinctive Features. Routledge.
Как мы работаем с источниками — в редакционной политике.
Частые вопросы
Что значит полюбить себя?
Относиться к себе как к дорогому человеку: поддерживать в трудную минуту, заботиться о своих потребностях и не требовать безупречности. Это не восторг от себя, а доброжелательное и уважительное отношение.
Как полюбить себя, с чего начать?
Заметьте, как вы разговариваете с собой после ошибок, и начните отвечать себе так, как ответили бы близкому другу. Добавьте заботу о базовом — сон, еда, отдых — и умение отказывать.
Любить себя — это эгоизм?
Нет. Эгоизм — удовлетворять свои желания за счёт других. Человек, который хорошо к себе относится, обычно внимательнее к окружающим, потому что у него есть на это силы.
Чем любовь к себе отличается от самооценки?
Самооценка зависит от успехов и падает после неудач. Любовь к себе, или самосострадание, не оценивает, а поддерживает — и работает как раз тогда, когда что-то не получилось.
Если перестать себя критиковать, не станешь ли ленивым?
Исследования показывают обратное: люди, которые поддерживают себя после неудач, чаще пробуют снова и берут на себя ответственность, потому что ошибка для них не катастрофа.
Сколько времени нужно, чтобы полюбить себя?
Первые изменения в том, как вы с собой разговариваете, заметны через несколько недель регулярной практики. Изменить отношение, которое складывалось годами, — дело месяцев; если мешают старые травмы, быстрее и надёжнее идти с психологом.